En los últimos tiempos, muchos notarios y oficiales pasan la mayor parte de su jornada laboral delante del ordenador, descuidando algo tan importante como la higiene postural.
La ergonomía e higiene postural adapta los elementos que utilizamos en nuestro espacio para disminuir el riesgo de sufrir lesiones. Si descuidamos estos aspectos en nuestro día a día corremos el riesgo de acabar aquejados de dolores musculares, especialmente de espalda, y estas dolencias pueden convertirse en problemas de importancia a largo plazo y desembocar en lesiones permanentes como hernias discales.
La higiene postural agrupa las medidas que tendremos en cuenta para proteger nuestra salud. Para ello tenemos que tener en cuenta una serie de factores:
FACTORES AMBIENTALES
– La iluminación general deberá garantizar una luz suficiente y el contraste adecuado entre la pantalla y su entorno. La iluminación mínima será de 500 lux.
– Deberán evitarse deslumbramientos y reflejos.
– Las ventanas no deberán estar enfrente ni en la espalda del usuario del ordenador, se deben equipar con un dispositivo de cobertura adecuado y regulable para atenuar la luz del día que ilumine el puesto de trabajo.
– La temperatura operativa estará mantenida dentro del rango: en verano, entre 23 y 26 º C; en invierno, entre 20 y 24 ºC. Se evitarán las corrientes de aire molestas asegurándose la renovación de aire limpio.
– La organización del espacio: Es importante organizar el espacio de trabajo de forma que todo esté al alcance de la mano y no tengamos que hacer movimientos bruscos o incómodos para acceder a los objetos.
FACTORES PERSONALES
Pies, rodillas y piernas
– Asegurarse de apoyar los pies firme y cómodamente en el suelo cuando se está sentado.
– Utilizar una silla y una superficie de trabajo ajustables que permitan apoyar los pies firmemente en el suelo o usar un reposapiés.
– Dejar suficiente espacio para las piernas y cambiar la posición a lo largo del día.
Espalda
– Distribuir el peso de manera uniforme y usar todo el asiento y el respaldo para apoyar el cuerpo.
– Si la silla tiene un soporte lumbar ajustable, alinear los contornos del respaldo de la silla con la curva natural de la parte inferior de la columna vertebral.
– Asegurarse siempre de que la espalda tenga un respaldo adecuado. Asegurarse de sentirse cómodo en la posición en que trabaja.
– Al utilizar el teclado o el ratón, mantener las manos, las muñecas y los antebrazos en una posición neutra y cómoda, paralela al plano de la mesa.
– Al escribir con el ordenador, no inmovilizar ni apoyar las muñecas en la superficie de trabajo, en las rodillas o en un descanso para las palmas de la mano (a veces denominado reposamuñecas).
Vista
– El trabajo con el ordenador durante un período prolongado puede ser una tarea exigente para los ojos y puede ocasionar irritación y fatiga ocular. Unas recomendaciones para el cuidado de la vista son:
– Alejar periódicamente la vista del monitor y mirar hacia un punto distante. También puede ser un momento adecuado para estirar, respirar profundamente y relajarse.
– Mantener limpias las gafas o lentes de contacto y la pantalla.
– La distancia entre la pantalla y los ojos debe ser de unos 50-60 centímetros y la pantalla debe estar situada a la altura de los ojos. Además, es importante mantener una distancia adecuada entre el teclado y la mesa para evitar tensiones en los brazos y las manos.
Monitor
– Ajustar la altura e inclinación del monitor, la ubicación del monitor debe permitirle mantener la cabeza en una posición equilibrada y cómoda respecto a los hombros
– Eliminar brillos y reflejos en la pantalla, usar cortinas, toldos o persianas
Teclado y ratón
– Colocar el teclado, ratón y los demás dispositivos de entrada de datos de manera que se puedan usar con el cuerpo en una posición relajada y cómoda. De este modo, no habrá que estirar o encoger los hombros al trabajar
– Los reposabrazos de la silla o superficie de trabajo están ajustados correctamente para teclear cuando los hombros están relajados, los antebrazos se apoyan uniformemente y pueden moverse libremente al teclear, y las muñecas se encuentran en una posición neutra y cómoda.
Recomendaciones para mejorar su salud postural:
La postura es la posición en la que se mantiene el cuerpo durante el día. Mantener una postura adecuada es importante para la salud, ya que una mala postura puede provocar dolor muscular, fatiga y, a largo plazo, lesiones.
Una de las últimas evidencias en salud postural destaca la importancia de moverse con frecuencia. La posición sedentaria prolongada puede ser perjudicial para la salud, incluso si se mantiene una buena postura. Es recomendable levantarse y moverse durante unos minutos cada hora para mejorar la circulación y evitar la fatiga muscular.
Otra recomendación importante es la de reducir el tiempo que se pasa sentado. Un estudio publicado en la revista American Journal of Epidemiology encontró que pasar demasiado tiempo sentado se asocia con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y cáncer. Los autores del estudio recomiendan reducir el tiempo sedentario a menos de 3 horas al día para mejorar la salud.
Además, las últimas evidencias también destacan la importancia de fortalecer los músculos del core (la zona abdominal y lumbar) para mantener una postura adecuada. Un estudio publicado en la revista Clinical Biomechanics encontró que un programa de ejercicios para fortalecer los músculos del core mejoró la postura y redujo el dolor de espalda en personas con dolor lumbar crónico.
En cuanto a la iluminación, las últimas recomendaciones sugieren una luz de 800 a 1000 lux para el trabajo de oficina, aunque esto puede variar dependiendo del tipo de trabajo. También se recomienda la eliminación de los deslumbramientos y reflejos en la pantalla para reducir la fatiga ocular.
Por último, cabe destacar algunos factores clave:
– La alimentación es clave para el desarrollo de la actividad física, así como para el estado anímico.
– El sueño es un elemento tan importante como la alimentación y el ejercicio físico. Es necesario
tener un buen descanso para poder estar en una postura firme y correcta durante la jornada laboral.
– Prestar atención a las señales del cuerpo, a cualquier síntoma de tensión, molestia o dolor que se pueda sentir y adoptar de inmediato las medidas necesarias para aliviarlo.
– Respetar los problemas de salud que se pueda tener u otros factores relacionados de los que se tenga conocimiento.
